- Количество трансжиров в маргарине (и другой магазинной еде) строго ограничено по нормативам.
- Трансжиры прячутся под «частично гидрогенизированное масло».
- Фастфуд и уличная еда не должна быть основной частью рациона.
- Трансжиры повышают «плохой» холестерин и снижают «хороший».
Определение
Трансжиры - это ненасыщенные жиры с изменённой геометрией молекулы (транс-форма). И такая изменённая геометрия молекулы имеет неблагоприятное влияние на здоровье.
Источники трансжиров
1. Промышленный - основной источник
Маргарины и спреды, фритюрные жиры, заменители масла какао, кондитерские изделия…
2. Дезодорированные растительные масла
Незначительные количества.
3. Естественные источники
Молочная продукция, мясо жвачных животных (коров, овец, коз и др.). Но трансжиров там мало! Подробнее - в разделе «Естественные источники».
Самым известным природным (естественным) транс-изомером жирных кислот является конъюгированная линолевая кислота (CLA), которая содержится в жире жвачных животных (жиры мяса, жиры молока).
Не путать с синтезированной CLA в составе БАД.
Полный список источников трансжиров
Нажмите на изображение, чтобы увеличить.
Почему «трансжиры» так называются
Напомню: в ненасыщенной жирной кислоте есть двойные связи между атомами углерода. Вокруг двойной связи атомы водорода могут располагаться двумя способами:
- по одну сторону - это цис-форма, природная для растительных масел;
- по разные стороны - это транс-форма.
То есть состав атомов одинаковый, строение разное. Такие вещества называются изомерами.
То есть трансжир - трансизомер жирной кислоты, с изменённой геометрией. Повторюсь, именно транс-форма имеет неблагоприятное влияние на здоровье.
Как образуются трансжиры
1. При гидрогенизации масла
Жидкое растительное масло насыщают водородом, чтобы оно стало твёрдым при комнатной температуре. Процесс называется гидрогенизацией.
Производителю это выгодно: такой жир дешевле, удобнее для транспортировки, лучше переносит нагрев и дольше хранится.
НО эту реакцию доводят не до конца, чтобы получить нужную консистенцию. То есть как только масло достигает нужной консистенции - процесс гидрогенизации останавливают. И вот тут образуются трансжиры как побочный продукт.
Что радует?
Придуман способ лучше - переэтерификация: сначала масло гидрируют полностью, а не частично. И нужную консистенцию получают переэтерификацией - перегруппировкой жирных кислот между молекулами триглицеридов. В процессе трансжиры не образуются.
2. При дезодорации растительного масла
В процессе дезодорации используются высокие температуры, что способствуют образованию трансизомеров.
Естественные источники
Жвачные животные - коровы, овцы, козы и др.
В рубце (начальном отделе желудка) живут бактерии, которые расщепляют траву. В процессе переваривания бактерии присоединяют водород к жирным кислотам травы. Образовавшиеся трансжиры всасываются и попадают в мясо, молоко.
! Но их там немного. Отказываться от натуральных молочных и мясных продуктов из-за этого не стоит, умеренное потребление таких трансжиров вредного влияния на здоровье не оказывает.
Ведь чтобы набрать трансжиры из мяса и молока столько же, сколько содержится в промышленных источниках, пришлось бы съесть огромные объёмы.
Влияние на здоровье
Что делают трансжиры
- Повышают «плохой» холестерин ЛПНП и снижают «хороший» ЛПВП.
- Могут повреждать эндотелий - внутреннюю оболочку кровеносных сосудов.
- Сокращение их потребления снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Норма потребления
До 1 % от суточной калорийности.
Как читать этикетку
Ищите в составе «ЧАСТИЧНО ГИДРОГЕНИЗИРОВАННОЕ масло»
В РФ уровень содержания трансизомеров жирных кислот не может превышать 2 % от общего содержания жира (в маргаринах, спредах, кулинарных, хлебопекарных, кондитерских жирах и другой продукции, содержащей трансжиры).
Чего стоит избегать
1. Жареная и печёная еда из общепита
Рестораны быстрого питания и уличная торговля. Жареные во фритюре блюда и выпечка из ресторанов, кафе и у уличных торговцев часто содержат промышленные трансжиры. Здесь нет ни упаковки, ни состава, ни этикетки.
2. Фритюр, который используют долго
Чем выше температура готовки и чем дольше используется одно и то же масло, тем больше в нём накапливается свободных жирных кислот и трансжиров.
Выводы
Полностью избежать трансжиров невозможно, поскольку небольшое их количество есть в натуральных мясных и молочных продуктах - а это важная часть сбалансированного рациона.