Для приготовления при высоких температурах нужно учитывать «точку задымления» и окислительную стабильность масел.
💨 Точка задымления
У каждого масла своя «точка задымления», при которой масло разрушается с дальнейшим выделением вредных соединений. А если быть суперточными, то разрушение начинается не строго в точке задымления, а чуть раньше. То есть точка задымления - это момент, когда распад становится видимым, то есть виден дым (сизый цвет, едкий химический запах, щиплет глаза. Не путать с дымом при подгорании и с паром, образующимся при испарении воды из продуктов).
🧬 Окислительная стабильность
Насколько масло подвержено / устойчиво к окислению (вообще окисление идёт уже при комнатной температуре и ускоряется по мере нагрева).
Зависит от состава:
- насыщенные жирные кислоты - самые стабильные (нет двойных связей, так как двойные связи являются «уязвимым» местом);
- мононенасыщенные - средней стабильности (одна двойная связь);
- полиненасыщенные - окисляются легче всего (много двойных связей).
То есть для высоких температур помимо высокой точки задымления также обращаем внимание на масла с повышенным содержанием насыщенных и мононенасыщенных жирных кислот, так как они более устойчивы к окислению при нагревании.
Состав масел (нажми)
Основные способы готовки
Список масел в зависимости от точки задымления
Смо́трите способ готовки по температуре и выбираете масло с запасом по точке задымления в 20–30 °С 👇🏻 (напоминаю, что помимо высокой точки задымления должна быть устойчивость к окислению, то есть смотрим на состав).
| Масло | Точка задымления |
|---|---|
| Авокадо рафинированное | ~250–270 °C |
| Масло гхи | ~250 °C |
| Подсолнечное рафинированное | ~225–230 °C |
| Оливковое рафинированное | ~200–240 °C |
| Кунжутное светлое рафинированное | ~230 °C |
| Кокосовое рафинированное | ~204–232 °C |
| Миндальное рафинированное | ~220 °C |
| Горчичное нерафинированное | ~190–210 °C |
| Сало / смалец | ~190–205 °C |
| Оливковое нераф. (Extra Virgin) | ~175–210 °C |
| Авокадо нерафинированное | ~175–205 |
| Кокосовое нерафинированное | ~177 °С |
| Кунжутное тёмное нерафинированное | ~175 °C |
| Кокосовое нерафинированное | ~177 °С |
| Сливочное масло | ~150–175 °C |
| Конопляное | ~165 °C |
| Тыквенное | ~160 °C |
| Миндальное нерафинированное | ~107 °C |
| Льняное | ~107 °C |
| Подсолнечное нерафинированное | ~107 °C |
*В списке приведена лишь часть масел, чтобы не перегружать информацией. Температуры даны ориентировочно: точка задымления зависит от многих факторов (степень очистки, свежесть, сорт, бренд).
Список масел для салатов и жарки
🔵 Для холодных блюд
Салаты, заправки, финиш: нерафинированное масла (оливковое, миндальное, тёмное кунжутное, подсолнечное), льняное, тыквенное, конопляное.
🔴 Для высоких температур
Рафинированные масла (авокадо, кокосовое, подсолнечное, оливковое, светлое кунжутное, миндальное), гхи, горчичное и сало / смалец.
*Оливкое нерафинированное (Extra Virgin) можно также использовать для умеренных температур, как и нераф. кокосовое. Сливочное масло - для готовки на слабом огне.
Рафинированное и нерафинированное масло
Чем ниже степень очистки масел, тем ниже их точка задымления, так как примеси начинают дымить (разрушаться) быстрее (рафинированные = очищенные от примесей в процессе рафинации). Но эти же примеси во многом и есть полезные вещества (полифенолы, витамины и др.).
То есть здесь ищем компромисс:
Польза жирных кислот
Разберем семейства омега-3, омега-6, омега-9 и насыщенные жирные кислоты. Итак, в каждом семействе омега есть основные формы кислот:
Мононенасыщенные
Где: оливковое, авокадо, миндальное, рапсовое масла, орехи.
Польза:
- снижают «плохой» холестерин (ЛПНП)
- могут повышать «хороший» (ЛПВП)
- высокая окислительная стабильность при нагреве
Организм синтезирует омега-9 сам, но с пищей они всё равно нужны (физиологическая потребность 10% суточной калорийности)
Полиненасыщенные (ПНЖК)
Омега-3 (ALA)
ГдеЛьняное, конопляное, чиа, орехи
Польза- противовоспалительное и антиагрегантное действие
- снижают триглицериды
- структурный материал: высокие концентрации в сетчатке, мозге, сперматозоидах
Омега-6
ГдеПодсолнечное, кукурузное, соевое масла
Польза- формирование барьера кожи
- компонент мембран нейронов
- защитные функции организма
Омега-3 и омега-6 незаменимые, то есть организм не производит их. Физиологическая потребность в ПНЖК для взрослых составляет 6-10 % от калорийности суточного рациона.
Но в рационе омега-6 обычно получаются в избытке - важен баланс омега-3 и омега-6 (соотношение должно быть 1 : 5-10).
Для чего нужен баланс омега-3 и омега-6: это важно потому, что они используют одни и те же ферменты для метаболизма, из-за чего могут конкурировать между собой. То есть больше омега 6 → меньше получаем омега-3 из-за того, что ферменты «заняты» омега-6 (омега-6 в избытке вытесняет омега-3).
Растительные масла содержат только ALA кислоты. EPA и DHA содержатся в жирной рыбе. В организме из ALA образуются EPA и DHA, но в малом количестве. Поэтому омега-3 добираем жирной рыбой.
Насыщенные жирные кислоты
Где: сливочное, сало, кокосовое, пальмовое масла.
❓ Польза или вред?
Избыток повышает «плохой» холестерин (ЛПНП), поэтому долю рекомендуют ограничивать (~до 10% от суточной калорийности), специально добирать их не надо. Организм синтезирует сам.
Но их ценность в стабильности к окислению при нагреве.
Итоговые шпаргалки по выбору масла
Нажмите на картинку, чтобы увеличить
